Make your own free website on Tripod.com
Chest
Shoulder
Back
Biceps
Triceps
Legs
Calves
Asas Latihan Bagi Beginner

Bagi sesiapa yang ingin berjinak-jinak dengan acara sukan bina badan. Bina badan memerlukan teknik dan kaedah tertentu bagi memastikan teknik dan cara latihan yang berkesan dan tidak memudaratkan.

Apa yang anda perlu tahu?
a) Kenal pasti bahagian badan ( Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm),
back, Peha (Thigh), betis (calve)

b) Kumpulan badan
--Kumpulan pertama ( Chest, shoulder , triceps)-hari pertama (isnin)
--Kumpulan kedua ( Back , biceps)-hari kedua (rabu)
--Kumpulan ketiga ( Peha(thigh), betis calve)- hari ketiga (jumaat)
* Lakukan hanya dengan pergerakan asas
* Ikut turutan nombor pada asas pergerakan

* Lakukan dengan pergerakan 2 saat
( 2 saat up dan 2 saat down) -rest 1-2 minute untuk set seterusnya

c) Badan dibahagikan kepada 2 bahagian ( Pusat ke atas & Pusat kebawah)
-jangan lakukan latihan melibatkan kedua-dua bahagian ini dalam satu masa.

d) Bilangan set dan ulangan
- Untuk beginner jumlah set = 3 atau 4 set termasuk set warm up
- Pastikan ulangan setiap setiap adalah tinggi = 12 hingga 15 untuk setiap set


e) Berat atau ringan? - Ringan
- Untuk beginner menggunakan bebanan yang sangat berat adalah salah cukup dengan kadar kemampuan masing-masing (ringan sahaja). pastikan bebanan tersebut membolehkan anda melakukan bilangan set dan ulangan yang cukup.


Prinsip Perlu Di ikuti

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

5. Bagi latihan untuk Chest teknik dumbbel flies adalah tidak digalakkan sama sekali. Ini kerana teknik ini tidak berfungsi sebagai penambahan otot tetapi sesuai untuk Shape

Latihan Cadangan seeloknya pada hari
Isnin , Rabu , Jumaat ( tiga hari seminggu )

Latihan 1 (Isnin)

Chest

 


Bench Press ( 3 set 12 ulangan )





Incline Press ( 3 set 12 ulangan )

Shoulder





Over head barbell press ( 3 set 12 ulangan )






Barbell behind neck press ( 3 set 12 ulangan )

Triceps






Cable push down ( 3 set 10 ulangan )





One arm extention ( 3 set 10 ulangan )

Abdominal




(2 set 25 ulangan )

* Penambahan maklumat dan perubahan akan dilakukan dari masa kesemasa

Latihan 2 ( Rabu )

Back





Behind the neck pulldown ( 3 set 12 ulangan )




Seat cable row ( 3 set 12 ulangan )

Biseps





barbell curl ( 3 set 12 ulangan )





Concentration curl ( 3 set 12 ulangan )

Abdominal






( 2 set 25 ulangan )

Latihan 3 ( Jumaat )

Quard






( 2 set 10 ulangan )

Abdominal





( 2 set 25 ulangan )